Prima di intrapredere qualsiasi sport è importante conoscere quali sono i parametri ideali di allenamento su cui basare la nostra attività in modo di evitare errori, ottenere lo scopo che ci siamo prefissati ed evitare infortuni.
Esistono principalmente cinque zone di frequenza cardiaca, definite dal Dottor Sally Edwards, alle quali bisogna attenersi, a seconda degli obiettivi personali che si vogliono raggiungere. Vediamo intanto una carellata veloce, più avanti verranno approfondite in maniera specifica.
Tali zone sono state stabilite, in base al calcolo della Fcmax (frequenza cardiaca massima) un dato che per cominciare potremmo calcolare in questo modo: Fcmax = 220 – età del soggetto. (Esempio = 220 – 33 (anni) = 187). Anche in questo caso seguirà una analisi specifica, perchè questo è un valore variabile anche nel corso della stagione stessa.
Le cinque zone si basano su un lavoro percentuale improntato sulla Fcmax.
Z1: Recupero attivo,circa 60% della Fcmax: zona di lavoro indicata nella fase di riscaldamento, per chi deve recuperare dopo un infortunio o nelle fasi di recupero tra intervalli più intensi.
Z2: Resistenza, 65-75% della Fcmax: zona ideale per bruciare grassi, per aumentare il metabolismo, si trova alla base dell’allenamento aerobico. Utilizzata per allenamenti lunghi, per curare la tecnica o per creare una base su cui lavorare ad intensità più alte.
Z3: Medio, 75-85% della Fcmax: zona dove si rinforza il cuore, si aumentano le capacità polmonari e respiratorie. Allenandosi in questa zona aumentano il numero e le dimensioni dei vasi sangugni.
Z4: Soglia Anaerobica, 85-95% della Fcmax: zona dell’allenamento anaerobico che consente di metabolizzare efficientemente gli acidi lattici al nostro organismo. Sforzo intenso che simula le condizioni di gara.
Z5: VO2max ,95-100% della Fcmax: zona massimale, sforzo molto intenso ultilizzabile per intervalli di pochi minuti.