Quando si inizia a praticare un’attività fisica bisogna ricordarsi che non bisogna lavorare troppo forte all’inizio. Il lavoro duro fa bene se si è allenati e preparati; abusare del proprio fisico quando non si è ancora allenati a sufficienza può creare indolenzimento oltre misura dei muscoli coinvolti nell’esercizio, scarsi risultati ottenuti e demotivazione verso l’attività fisica. Se facciamo qualcosa controvoglia non lo facciamo come andrebbe fatto, mentre se siamo in armonia lo facciamo meglio ed otteniamo più velocemente risultati positivi. Vedremo più avanti come determinare in maniera più precisa le proprie zone di lavoro in base alla frequenza cardiaca, per ora ci si può fare un’idea partendo dalla foruma FcMax=220-eta’.
In genere nel caso di atleti non professionisti le fasi di riscaldamento, stretching, defaticatemento e recupero vengono completamente ed erroneamente ignorate.
Il riscaldamento consiste nel preparare l’organismo ad affrontare la gara o l’allenamento più intenso nelle migliori condizioni possibili; non farlo può facilitare gli strappi muscolari, rotture di tendini ed altri incidenti. Si tratta di eseguire il gesto atletico con un intensità molto bassa per “riscaldare” i muscoli. Ugualmente il defaticamento dopo l’allenamento serve a riportare l’organismo alla condizione di riposo.
Il recupero è parte integrante dell’allenamento, solo un buon recupero può precedere e favorire un buon allenamento. Oltre al recupero passivo (il sonno, una corretta alimentazione, il massaggio, lo stretching) spesso si consiglia il recupero attivo, una sessione molto breve di attività per favorire la circolazione sanguigna per una più rapida disintossicazione delle fibre muscolari; ha effetti sedativi a carattere locale, benefici stimolanti e tonici e spinge l’adattamento agli sforzi. Dopo sforzi particolarmnte intensi è preferibile farlo con un’attività fisica diversificata: ad esempio dopo una lunga corsa a piedi una pedalata molto leggera per 30 minuti (anche il giorno successivo) favorisce il recupero muscolare molto più di un riposo completo.